Ernährung während der Menstruation

Während der Menstruation durchläuft der Körper hormonelle Veränderungen, die den Nährstoffbedarf beeinflussen können. Eine angepasste Ernährung kann helfen, Symptome wie Krämpfe, Müdigkeit oder Heißhunger zu lindern. Hier sind die wichtigsten Ernährungstipps für diese Zeit:

1. Ausreichend Eisen aufnehmen

Durch den Blutverlust während der Menstruation kann der Eisenbedarf steigen. Ein Eisenmangel kann zu Müdigkeit und Schwäche führen. Gute Eisenquellen sind:

Tipp: Kombinieren Sie eisenreiche Lebensmittel mit Vitamin-C-haltigen Speisen (z. B. Orangen, Paprika), um die Eisenaufnahme zu fördern.

2. Magnesium für entspannte Muskeln

Magnesium hilft, Muskelkrämpfe zu reduzieren, und ist besonders während der Menstruation hilfreich. Enthalten ist es in:

  • Bananen
  • Haferflocken
  • Dunkler Schokolade (70 % Kakaoanteil)
  • Mandeln und Cashewkerne

3. Omega-3-Fettsäuren für weniger Entzündungen

Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend und können Menstruationskrämpfe lindern. Gute Quellen sind:

  • Lachs, Makrele und andere fettreiche Fische
  • Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse

4. Ballaststoffe für eine gute Verdauung

Hormonelle Schwankungen können die Verdauung beeinflussen. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie:

  • Vollkornprodukte
  • Obst (Äpfel, Birnen)
  • Gemüse (Brokkoli, Karotten)

helfen, die Verdauung zu regulieren und Blähungen zu reduzieren.

5. Ausreichend Flüssigkeit

Eine ausreichende Wasseraufnahme ist wichtig, um den Körper während der Menstruation hydriert zu halten und Blähungen entgegenzuwirken. Kräutertees wie Kamille oder Pfefferminze können zusätzlich beruhigend wirken.

6. Zucker- und Salzaufnahme reduzieren

Starker Heißhunger auf Süßes oder Salziges ist während der Menstruation häufig. Allerdings können zu viel Zucker und Salz Blähungen und Wassereinlagerungen verstärken. Alternativen wie:

  • Frisches Obst
  • Selbstgemachte Snacks aus Nüssen und Trockenfrüchten

sind eine bessere Wahl.

7. Vitamin B6 für das Wohlbefinden

Vitamin B6 kann helfen, Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit zu reduzieren. Enthalten ist es in:

  • Bananen
  • Kartoffeln
  • Avocados

Zusätzliche Tipps

  • Vermeide Koffein, da es die Blutgefäße verengen und Krämpfe verstärken kann.
  • Kräutertees wie Ingwer oder Zimttee können Krämpfe lindern und die Durchblutung fördern.
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